Приводит ли кофе к обезвоживанию?

Вопрос: Я пью много кофе, но так как кофе оказывает мочегонный эффект, я не включаю его в необходимое ежедневное количество воды. Это правильно?

Мы все не раз слышали, что кофе - имеет мочегонный эффект, что его употребление может привести к обезвоживанию и его не нужно учитывать при составлении плана питья.  Прежде чем винить кофе в плохих результатах, давайте разберемся с тем, сколько же воды нам на самом деле нужно. Индивидуальные потребности потому и называют “индивидуальными”, что они различны для каждого. Дневная норма жидкости отличается в зависимости от пола, возраста, уровня активности,потливости, высоты над уровнем моря и климата.

Если все же обобщить, женщинам необходимо 2,5 литра воды, а мужчина 3,5 л в день. И если вы кофеман, как я, многие вам порекомендуют добавлять к этому объему по 1 стакану воды за каждую чашку кофе. С такими “нормами”, мне впору переезжать в туалет: все равно времени выйти оттуда не будет. Но правда ли нужно компенсировать кофе?

Если совсем коротко, то нет. Результаты многих исследований показывают, что кофе, если пить его умеренно (4 чашки в день) для людей, привыкших к кофеину, имеет те же гидрирующие свойства, что вода. Кофе можно смело записывать в те 2,5 литра (или 3,5 для мужчин), которые вам необходимы, так как употребление кофе не приведет к обезвоживанию.

Миф “кофе выводит из организма много воды”, как мне кажется, имеет корни в более ранних исследованиях, показавших, что употребление кофе приводит к увеличению объема выделямой мочи. Проблема этих исследований в том, что они охватывают только 2-4 часа после выпитой чашки, но не учитывают 24-х часовой объем мочи, который остается примерно одинаковым с кофе и без.  Правда в том, что чего бы вы не выпили, ваш организм обязательно захочет это вывести и тем скорее, чем больше был объем жидкости.  

Вот что важно помнить:

• Кофеин в больших дозах (более 500 мг) может оказать мочегонный эффект. Но не забывайте, что кофеин вызывает привыкание, а значит вам вскоре может захотеться увеличить дозу.

• Те же, кто не особенно “подсел” на кофеин должны внимательнее относиться к кофе, хотя и им, при 3-4 чашках в день, бояться обезвоживания не стоит.

Не поймите меня неправильно: я уверена в том, что регулярное питье и поддержание баланса электролитов очень важно. Особенно для тех, кто физически активен. Хроническое обезвоживание может привести к печальным последствиям: головным болям, мышечным спазмам, обморокам и тп. Но валить все на кофе - не стоит. Если вы все же чувствуете, что неприятные симптомы (боли, судороги) после тренировки, смело выпивайте по 2-3 лишних стакана воды или других напитков без сахара.  

Литература

1. Silva, A. M., Júdice, P. B., Matias, C. N., Santos, D. A., Magalhães, J. P., St-Onge, M. P., ... & Sardinha, L. B. (2013). Total body water and its compartments are not affected by ingesting a moderate dose of caffeine in healthy young adult males. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 38(6), 626-632.

2. Armstrong, L. E., Pumerantz, A. C., Roti, M. W., Judelson, D. A., Watson, G., Dias, J. C., ... & Kellogg, M. (2005). Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 15(3), 252-265.

3. Grandjean, A. C., Reimers, K. J., Bannick, K. E., & Haven, M. C. (2000). The effect of caffeinated, non-caffeinated, caloric and non-caloric beverages on hydration. Journal of the American College of Nutrition, 19(5), 591-600.